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女生做力量训练就会变成肌肉芭比了?想得美

发布时间:2019-12-17 16:23:06   来源:星辰健康网   作者: cj  
导语: 本文是由浙江省杭州市的网友投稿,经过编辑发布关于"女生做力量训练就会变成肌肉芭比了?想得美"的内容介绍

在国内,对于健身来说,女生一直是弱势群体,似乎只有瑜伽和有氧运动才是女性的专属健身项目,一方面,女生自身对于力量训练还是处于排斥态度,认为进行力量训练会变成金刚芭比;另一方面,练习力量的女生实在是少的可怜,可怜到当女生走进力量训练区时,都会投出异样的目光,这使得走进健身房一眼望去,力量训练区永远是男生的专属领地,有氧区则始终是女生的娱乐场所,这种社区化的健身让通过健身改变身材的女生变成稀有物种,建议女生请大胆走入力量训练区,你的身材会因此而改变!

女生做力量训练就会变成肌肉芭比了?想得美

什么是力量训练

力量训练又称为抗阻力训练,是指通过进行多次数,多组数有节奏的负重练习,来帮助身体提高肌肉力量、耐力和形状的运动方式。

力量训练又分为,自由重量器械训练、固定器械训练,自重训练等。

女生练习力量真的会成为金刚芭比吗?

女性往往恐惧力量训练,虽然她们也渴望收获健康、紧致的身材,但她们往往不由自主的认为练习力量训练,就会拥有像男生一样发达的肌肉。

其实,力量训练确实会使女生增加肌肉,但是因为男女激素有所差异,自然情况下,女性几乎无法练出与男性一样的肌肉。这是因为睾酮水平是肌肉增长快慢与否的重要因素,而女生的睾酮水平只有男生的1/15,这会使女生很难将肌肉的维度练的很大;生物学家塞拉诺博士的一篇论文也指出,女生的红肌纤维的比例要高于男性,这样的生理差异也会使女生的肌肉围度增长很难。而女性健美运动员想要达到这样的体型的肌肉量,是通过激素类的药物刺激、艰苦的训练和饮食来实现的,而作为普通人根本达不到这种程度。

所以,对于女性来说想要练出男人一样的体型,根本不存在,相反适当的力量训练会让女生的身材更性感。

很多女生刚开始练习力量训练的一段时间,会出现体重、围度上涨,这是因为训练的初期会引起肌肉损伤,这样会引起肌肉水肿,这时肌肉会补充更多的糖原,每克糖原可以储存3g水,所以才会出现这样的情况,绝大多数只是水分和运动时肌肉充血的表象,增肌都是以年为单位的,再天赋异禀,也不会这么快的。

为什么女生更要力量训练

跑步,椭圆仪,骑车,游泳等这样形式的有氧运动,的确也是改善心肺功能和腿部肌肉耐力,提升身体灵活性以及减少脂肪很好的方式。但是有氧运动在塑造身体,提高皮肤紧致度和提升肌肉力量和含量等方面的贡献却很小。所以,想要身材更紧实,在有氧运动的同时加入力量训练。

对于身体来说,增加的肌肉越多,她的日常代谢率就越高,一般的成人一公斤肌肉每天可以消耗110大卡左右的热量,肌肉可以看作是身体内部燃烧脂肪的“发动机”。此外,女性进行力量训练还会带来这些好处:

1.增加肌肉力量和肌肉含量

身体的肌肉力量和含量增加,会提高代谢,使身体不易堆积脂肪,塑造优美的肌肉线条,看上去身材更具美感;生活中,女生常见的劳动比如:抱孩子、洗衣服、干家务,都会变得格外轻松,从事其他体育活动时也不容易造成损伤,提高运动表现。

2.增加骨密度,保护关节

女性一直是骨质疏松症的高发人群,尤其是必经后,肌肉和钙的流失会更加严重,有数据显示,通过力量练习,女性脊椎骨的含钙量可以在半年内增加13%,女性力量训练,不仅可以增加骨密度,还可以抵抗关节老化。

3.增强心血管系统

密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现,力量训练可以减少体内“坏胆固醇”的含量,提高“好胆固醇”的含量,这时高血压等心脑血管疾病就会远离我们。

4.增强自信,提高女性的承受能力。

哈佛大学进行一项研究,经过10周的力量训练,能够有效缓解抑郁症,其疗效比心理咨询更明显。女生通过经营力量训练,能够增强自信,提高抗压能力。

5.帮助女性优雅地老去

衰老始终是不可避免的。力量训练可以帮助女生增加肌肉含量,这也提高了身体的存水能力,可以紧实身体的各个部位,这也是明星为什么积极参加运动的主要原因,帮助女性平静、优雅、从容的老去。

女生如何正确进行力量训练

每个人的目标不同选择的训练类型也不尽相同,大部分女性都是想通过健身使身材变得紧致、性感,所以Paul练习可以以自重和自由器械这样肌肉参与较多的运动形式为主,这样既可以通过力量训练达到增加肌肉的目的,还可以全身肌肉参与使消耗热量最大化,从而达到塑造形体的效果。这是一套上半身和下半身的自重分化训练,适合刚刚开始力量训练的小伙伴。

上半身训练计划:

离心俯卧撑:

肩胛骨固定,核心收紧,手位于胸部正下方与肩宽1.5背位置,大臂与身体始终呈60°夹角

起身时不需要独立发力,下放身体时控制下放

完成3组,每组8-15次

自重划船:

仰卧,将椅子方于胸部上方,

大腿小腿呈九十度,也可伸直,

依靠夹肩胛骨力量带动手臂将身体拉起

完成3组,每组8-15次

肩部训练:

侧平举+大回环

固定肩胛骨,避免斜方发力,核心收紧,保持躯干稳定

肩部带动大臂向上,哑铃不要握的太紧,尽量减少小臂发力

完成3组,每组8-15次

核心训练:

手臂垂直地面,收紧核心,摸肩时,尽量保持骨盆稳定

动作连贯,缓慢,感受核心发力

完成3组,每组8-15次

下半身计划:

箭步蹲:

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一只腿向后迈出一步,大概是肩宽1.5倍下蹲,保持身体稳定,不要晃动

完成3组,每组单侧腿10-15次

臀桥:

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仰卧,大小腿呈90° 顶髋至膝髋肩呈一条直线

完成3组,每组15-20次

单腿硬拉:

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小腿尽量垂直地面,屈髋,腰椎曲度保持不变

可手扶墙较少动作难度

完成3组,每组单侧腿10-15次

相扑深蹲:

女生做力量训练就会变成肌肉芭比了?想得美

双脚略大于肩髋,屈髋屈膝,避免膝盖内扣

完成3组,每组15-20次

以上动作可以分为两次练习,一次上半身计划,一次下半身计划,当然,你也可以根据自己的需求和爱好选择自己喜欢的训练方式。

结束语:

很多女生对力量训练的恐惧,首先来自于对它的不了解,大部分的女生健身都是以减脂、塑形为目的;而力量训练正是男生用来增加肌肉所用的训练方式,所以会给她们一种错觉,认为力量训练会让人变得更强壮,而忽略了男女之间的性别差异,很多事物不要被表面现象、个别案例所迷惑,只有真正勇敢迈出第一步,继而坚持下去,才发现你的身材正因你的选择而变得更好!

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