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如何安排一份健身计划

发布时间:2020-07-30 14:01:47   来源:星辰健康网   作者: ad  
导语: 本文是由山西省潞城市的网友投稿,经过编辑发布关于"如何安排一份健身计划"的内容介绍

大家好,我是今天的小编,很多网友想知道如何训练的问题,包括增肌该怎么练啊、减脂该怎么练啊之类的,似乎有不少人对训练计划的安排还有些迷茫,今天我就简单的跟大家说一下,该如何安排健身计划?

首先我们先来说说不同的训练目标要如何安排计划。(由于大多数网友都是问关于增肌和减脂方面的计划安排,所以其他目标的计划安排我就不做太多描述了,想了解的也可以直接私信我。)

想要增肌的朋友,每周最好进行3次或者3次以上的抗阻力训练;每次可以针对一个或者两个大肌肉群比如胸、背、腿,来进行训练;

每个肌肉群可以选择2~4个动作,用只能做8~12次的重量,进行3~5组,组间休息可以安排在2/3分钟左右。

然后如果每周有时间的话,可以进行2到3次30分钟左右的有氧运动。有氧运动可以安排在抗阻力训练后或者休息日里进行。

如何安排一份合理的健身计划?

想要减脂的朋友,同样每周最好进行3次或者3次以上的抗阻力训练,每个肌肉群可以选择2~4个动作,用只能做12~15次的重量,进行3~5组,组间休息尽量控制在60~90秒,每周最好进行3次以上的有氧运动。

减脂训练也完全可以按照增肌训练来安排,因为减脂更需要注意的是饮食,训练的目的更多只是为了保持肌肉和提高运动表现。

抛开饮食不说,以上这些都是增肌和减脂计划的基本设定。

训练频率

然后我们来说说不同训练频率如何安排计划。

如果你一周只能练两次的话,你可以每次都针对全身的大肌肉群进行训练,比如每次都进行拉背、推胸和蹲腿。或者分为前面肌肉和后面肌肉来进行训练,一天练前面的肌肉,比如胸肌、腹肌、股四头肌,另一天练后面的肌肉,比如背阔肌、竖脊肌、腘绳肌。不过这样的训练最好练完一天就安排休息日,因为训练的肌肉群比较多,为了能给身体恢复的时间,所以最好不要两天都挨着。


一周进行3次训练的话,可以选择推拉蹲分化式,比如第一天先练推类的训练,比如像推肩、推胸,第二天可以进行拉类的训练,比如拉背、硬拉,第三天可以进行下肢的蹲类训练,比如深蹲、弓步蹲,动作与组数可以根据减脂或增肌计划来安排。


一周进行4次训练的话,可以分为上肢和下肢来训练,比如一天练上肢、一天练下肢,中间安排1~2个休息日,然后再进行循环。当然也可以选择自己喜欢的4个肌肉群进行训练,比如胸、背、腿、手臂。


一周可以进行5次或者5次以上训练的话,大部分人可能会用胸、背、腿、手臂、肩部这样的传统分化式训练,不过这样的训练一周一个部位只练一次,对于部分人来说,进步可能会慢一些,所以,我们还可以在前后分化式和推拉蹲式的前提下进行循环安排,这样肌肉刺激的次数就会更多,进步也会更有保障一些。


至于像腹部、肱二、肱三、和小腿这样的肌肉,我们可以放在训练完大肌肉群之后,安排2~3个动作进行3~4组就可以了。当然,如果时间允许,也可以拿出一天来安排这些肌肉的训练,但我个人并不是很推荐,因为如果有这个时间,完全可以给大肌群安排复合性的训练,这样既可练到小肌肉,又可以增加大肌肉群的刺激次数,这样做显然性价比更高。

如何安排一份健身计划

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