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新手增肌该怎么吃?简单有效的健身食谱

发布时间:2020-07-30 14:26:27   来源:星辰健康网   作者: ad  
导语: 本文是由内蒙古自治区牙克石市的网友投稿,经过编辑发布关于"新手增肌该怎么吃?简单有效的健身食谱"的内容介绍

哈喽大家好,我是今天的小编今天我来给大家带来的是吃什么对健身长肌才有帮助。

新手增肌该怎么吃?简单有效的健身食谱

饮食的关键:训练过程都是一时的过程,而饮食却是长期的影响你的体态的关键,所以你要知道该怎么好好的饮食控制!


人体的重量,基本上是来自於肌肉、骨骼、脂肪、水分以及其他内脏器官,想要有效率的“增加肌肉量”重点应该放在在肌肉与脂肪的比例;除了肌肉组织的训练以外,还必须搭配适当的饮食。

首先我们来了解一下常见的食物:

主食谷类(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等)

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等)

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

蛋白质(优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆)

蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶...

碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦...

蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜...

水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子...

脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽...

肉类

红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉

禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉

鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼

蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素

奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清




以下是健身新手食谱:

早餐:7-8点

营养补充:善存片一片 蛋白质:全蛋一个,蛋清2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁)

早加餐:10点

蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包)

水果一份:(如苹果、香蕉)

午餐:12点

主食:250克(如米饭、面条)

肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

午加餐:15点

副食:300克(如红薯+面包)

蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份:(如香蕉苹果)

晚餐:18-19点

主食:200克(如米饭、面条)

肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

晚加餐:21-22点

副食:300克(如馒头+土豆)

水果一份:(如香蕉、苹果)

蛋白质:脱脂奶一盒


以上就是小编给大家整理出来的各种健身食谱,希望对需要增肌的小伙伴有所帮助。更多资讯请关注星辰健康网。


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